Alimentation et cerveau : quand le cerveau réclame son menu à la carte

Oui, même les cerveaux les plus capricieux ont des préférences culinaires. Et quand on parle de Troubles Neurologiques Fonctionnels (TNF), on a affaire à un cerveau qui bug, patine et confond parfois les commandes.

Bonne nouvelle : l’alimentation peut l’aider à remettre un peu d’ordre dans ses circuits. Pas de régime miracle ici, juste des faits scientifiques et quelques coups de fourchette bien placés.

Le cerveau : petit par la taille, glouton par l’énergie

Notre cerveau ne pèse que 2% de notre poids corporel, mais consomme près de 20% de notre énergie quotidienne.

Ses demandes sont précises :

• Du glucose (le carburant de base)

  Exemples : pain complet, patate douce, flocons d’avoine, quinoa.

• Des oméga-3 (anti-inflammatoires cérébraux)

  Exemples : saumon sauvage, sardines, maquereau, graines de chia, graines de lin moulues, noix.

• Des vitamines B (nerfs et neurotransmetteurs)

• Exemples : œufs, foie, lentilles, épinards, bananes.

• Du zinc, du fer, du magnésium (fonction neuronale et gestion du stress)

  Exemples :

  • Zinc : huîtres, graines de courge, pois chiches

  • Fer : viande rouge (modérément), légumineuses, épinards

  • Magnésium : amandes, chocolat noir, eau minérale riche en magnésium

• Des antioxydants (protection des neurones)

  Exemples : myrtilles, fraises, framboises, grenade, thé vert.

  
  

Dr Lisa Mosconi (neuroscientifique spécialisée en nutrition cérébrale) :

"Ce que nous mangeons devient littéralement la matière première de notre cerveau. Les neurones se construisent à partir des nutriments qu’on leur fournit."

L’inflammation chronique : ce feu discret qui embrouille le cerveau

L’inflammation chronique, même à bas bruit, c’est comme laisser une casserole sur le feu toute la nuit.

Les symptômes associés :

• Anxiété

• Fatigue mentale

• Brouillard cérébral

• Humeur en dents de scie

  
  

Les extincteurs naturels :

• Poissons gras : saumon, sardine, maquereau

• Fruits rouges : myrtilles, mûres, framboises

• Légumes verts : épinards, brocolis, choux de Bruxelles

• Épices : curcuma (avec poivre noir), gingembre

• Huiles : huile d’olive extra vierge, huile de colza

  
  

🚫 À limiter :

• Sucre rapide : sodas, bonbons, pâtisseries industrielles

• Produits ultra-transformés : plats préparés, snacks industriels

• Viandes transformées : charcuteries, bacon

  
  

Dr Felice Jacka (pionnière en psychiatrie nutritionnelle) :

"L’inflammation chronique est désormais reconnue comme l’un des mécanismes centraux dans de nombreux troubles psychiatriques et neurologiques."

Le microbiote : ces bactéries qui papotent avec le cerveau

Nos intestins sont de vrais bavards, communiquant via :

• Le nerf vague

• Des neurotransmetteurs produits sur place (notamment 90% de la sérotonine !)

  
  

Pour prendre soin de cette équipe :

• Fibres : artichaut, poireau, oignon, ail, asperge, flocons d’avoine

• Probiotiques naturels : yaourts nature, kéfir, kombucha, choucroute, miso, tempeh

• Prébiotiques : banane, pomme, topinambour, légumineuses

  
  

  Petit zoom : la sérotonine, c’est quoi exactement ?

  La sérotonine, qu’on surnomme parfois « l’hormone du bonheur » (même si c’est un peu réducteur), est un neurotransmetteur. En clair : c’est une molécule qui permet aux neurones de communiquer entre eux.

  Elle joue un rôle clé dans :

  • la régulation de l’humeur

  • le sommeil

  • l’appétit

  • la douleur

  • l’anxiété

  • certaines fonctions cognitives

    
    

    Fait étonnant : environ 90% de la sérotonine de notre corps est produite… dans nos intestins ! D’où l’importance du microbiote quand on parle de bien-être mental et de cerveau.

  
  

  Pour faire simple :« Un intestin en forme, c’est souvent un moral qui suit. »

  Dr Michael Gershon ("le père du second cerveau") :

  
  

Stress oxydatif : la rouille neuronale

Les neurones, comme les vieilles voitures, rouillent sous l’effet des radicaux libres.

Les antioxydants utiles :

• Fruits : kiwi, orange, citron, grenade

• Chocolat noir (min. 70%)

• Thé vert, thé matcha

• Oléagineux : noix, amandes, noisettes

• Légumes colorés : betterave, carotte, poivron

  
  

Dr Uma Naidoo (psychiatre nutritionnelle à Harvard) :

"L’alimentation antioxydante est une véritable assurance anti-brouillard cérébral."

Glycémie en montagnes russes = cerveau en PLS

Quand le sucre monte et descend en flèche, c’est la panne cognitive :

• Fatigue

• Difficultés de concentration

• Brouillard mental

  
  

Stabiliser avec :

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges

• Céréales complètes : riz complet, orge, sarrasin

• Collations intelligentes : poignée de noix, yaourt nature, pomme + beurre d’amande

  
  

Et pour les TNF dans tout ça ?

Non, manger un kiwi ne va pas reprogrammer un Trouble Neurologique Fonctionnel. Mais une alimentation équilibrée aide :

• À limiter la fatigue

• À mieux gérer le stress

• À soutenir la neuroplasticité (cette formidable capacité du cerveau à se réorganiser)

  
  

En résumé : Bien manger, c’est comme donner un bon câble USB à un cerveau en bug : ça ne répare pas tout, mais ça fluidifie sacrément le transfert de données.

📚 Références scientifiques

1. Garcin B., Homs A., Tavares I.Troubles neurologiques fonctionnels. Cet ouvrage collectif, coordonné par Béatrice Garcin, Alexis Homs et Isabel Tavares, explore en profondeur les troubles neurologiques fonctionnels, incluant les aspects physiopathologiques et cliniques.👉 Disponible sur Amazon : amazon.fr

   
   

2. Lopresti A.L., et al. A review of peripheral biomarkers in major depression: the potential of inflammatory and oxidative stress biomarkersCette revue examine le rôle des biomarqueurs inflammatoires et du stress oxydatif dans la dépression majeure, soulignant l'importance de l'inflammation dans les troubles de l'humeur.

   👉 Lire l'article : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

   
   

3. Miller A.H., Raison C.L. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target; Les auteurs discutent de la manière dont l'inflammation peut influencer les circuits cérébraux, contribuant au développement de la dépression et à la résistance aux traitements.

   👉 Lire l'article : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

   
   

4. Dinu M., et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized trialsCette revue systématique met en évidence les bienfaits du régime méditerranéen sur divers aspects de la santé, y compris les maladies neurodégénératives

   👉 Lire l'article : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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